ВИДЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Самостоятельные
тренировки в баскетболе проводятся: а) одним игроком, б) двумя игроками, в)
тремя и более игроками.
Самостоятельная
тренировка одного игрока на
первый взгляд может казаться не интересной, скучной, трудно выполнимой.
Упражнения, применяемые в одиночку, однообразнее, они требуют большой затраты
физических сил. Но такая тренировка имеет и свои преимущества. В ней игрок
может учиться новым, более сложным приемам, которые не удалось еще усвоить. В
начальном периоде изучения удобнее тренироваться самостоятельно.
Тренируясь в
одиночку, необходимо прилагать больше физических сил, при этом улучшается
быстрота, скоростная выносливость, прыгучесть и, несомненно, техника владения
телом и мячом.
Чтобы
тренировка не была скучной, надо применять возможно
больше разных упражнений, чередовать совершенствование одного технического
приема с другими.
Самостоятельная
тренировка двух и более игроков намного интереснее. Применяемые в ней
упражнения значительно разнообразнее. С партнером (и несколькими партнерами)
можно совершенствовать все технические приемы без мяча и с мячом, без
сопротивления и с сопротивлением. В такой тренировке технические приемы совершенствуются
в условиях, приближенных к игровым.
Надо сказать,
что самая продуктивная самостоятельная тренировка такая, в которой участвуют
два игрока. (Тренировки под руководством тренера — в которой игроки занимаются в парах.)
Продолжительность
самостоятельной тренировки зависит от многих условий, поэтому точно определить
ее невозможно. Можно указать некоторые ориентиры. Если тренировка единственная
в этот день (если это происходит не в соревновательном периоде) и цель ее —
совершенствование приемов техники, то она может продолжаться до 60 мин.; если
в этот день предстоит еще командная тренировка, то — до 30—40 мин.
В предсоревновательном и соревновательном
периодах в самостоятельной тренировке игроки обычно непосредственно
подготавливаются к предстоящему матчу (чаще всего совершенствуются броски в
корзину). Такая тренировка будет продолжаться 30—40 мин. Подобную тренировку
рекомендуется проводить и в день соревнований.
В
самостоятельной тренировке перед игроком должны стоять 2 (не более 3) основные
конкретные задачи. Упражнения надо подобрать разнообразные, но помнить, что
многократное повторение того же движения, приема обязательно для достижения
хороших результатов, и этого не следует бояться.
План-конспект самостоятельной тренировки для
одного игрока
В
планах-конспектах даны примерные упражнения, указаны примерная дозировка и
последовательность выполнения упражнений. Совершенно ясно, что каждый баскетболист
будет применять упражнения, соответствующие его способностям, уровню
подготовки, определит для себя продолжительность выполнения упражнений и т. д.
План-конспект
составлен для основной самостоятельной тренировки одного игрока (одной в этот
день). Цель ее — совершенствование приемов техники (может быть и другая цель:
изучение нового движения, нового приема или комплекса движений и т. д.).
Задачи:
а)
совершенствование передачи мяча одной рукой от груди, применяя обманные
действия и повороты;
б)
совершенствование бросков мяча в корзину одной рукой в движении и в прыжке.
Продолжительность
— 60 мин.
Инвентарь — мяч
(во время разминки могут быть использованы скакалка, набивные мячи). Место
занятий — зал или площадка,
Первая часть
урока
Разминка (15
мин.).
Вторая часть урока
После
упражнения проделать упражнение для дыхания, отдохнуть 30—60 сек.
2. Ведение мяча
на месте и на медленном беге, меняя его направление (1—2 мин.). Водить мяч то
левой, то правой рукой, то с высоким
отскоком от пола,
то с низким.
3. Выполнение
штрафных бросков (10—15 бросков).
4.
Совершенствование передач мяча, меняя положение тела и местонахождение (1—2
мин.). Стоять на расстоянии 3—4 м от стены. Поймав мяч, отскочивший от стены,
ударить им 1—2 раза об пол (дриблинг), передвигаясь вперед и меняя положение
тела, поворачиваться к стене то одним, то другим боком и бросать мяч в нее то
одной, то другой рукой. Передачи выполнять как можно быстрее одной рукой от
груди.
5. Повторить
упражнение 3 (10—15 бросков).
6.
Совершенствование ведения мяча (низкого ведения, изменяя направление бега).
Вести мяч через площадку, возможно чаще меняя направление бега и ритм. Изменив
направление ведения мяча, обязательно менять руку, которой ведется мяч, чтобы
всегда между воображаемым противником и мячом было тело ведущего. На исходное
положение вернуться медленно ведя мяч (высоким отскоком
от пола).
7.
Совершенствование передач мяча одной рукой от груди, применяя обманные
движения. На стене начертить несколько кругов (мишень), самый большой из
которых радиусом 50—60 см. Стоя в 3—4 м от стены, возможно быстрее ударять
мячом в стенку, стараясь попасть подряд во все круги, начиная с самого большого,
по 10—15 раз. Расстояние от стены постепенно то увеличивать, то уменьшать.
Перед каждой передачей мяча выполнить обманное движение руками, телом.
Передачи выполнять то левой, то правой рукой.
8.Повторить
упражнение 3.
9.Совершенствование
передач мяча одной рукой от груди после поворотов (1—2 мин.). Так же, как
упражнение 7, но, поймав мяч, отскочивший от стены, повернуться налево или
направо и тогда опять бросить мяч в стенку.
10. Повторить упражнение 3.
11. Повторить упражнение 7.
12. Повторить упражнение 3.
13. Повторить упражнение 9.
14.
Совершенствовать броски мяча в корзину одной рукой от
плеча в движении
после ведения мяча (3—5 мин.). Броски выполнять с близкого
расстояния из разных положений; вести мяч вокруг штрафной площадки в среднем-
темпе, но перед броском последние шаги делать в максимальном темпе.
15.Повторить
упражнение 3.
16.То же, что
упражнение 14, но броски выполнять с 3—4 м (3—5 мин.). Направления ведения мяча
разные. Если мяч, брошенный с расстояния 3—4 м, не попал, поймать его и
повторить бросок из-под щита.
17.Повторить
упражнение 3.
18.Совершенствование бросков
мяча в корзину в прыжке после ведения (3—5 мин.).
То же, что упражнение 16, но выполнить броски после ведения в прыжке. Очень
важно правильно остановиться, чтобы хорошо выполнить бросок.
19.Повторить
упражнение 3.
20.Совершенствование
бросков в корзину в движении и в прыжке (3—5 мин.). Броски выполнять после
ведения и в прыжке.
21.Повторить
упражнение 3 (20 бросков). Можно
установить себе определенное количество штрафных бросков — попасть подряд.
Закончить тренировку тогда, когда эта задача будет выполнена.
План-конспект самостоятельной тренировки
для 2
или более игроков
Задачи:
а)
совершенствование индивидуальных защитных действий, опекая игрока, ведущего
мяч;
б)
совершенствование бросков со средних и дальних дистанций.
Продолжительность
— 60 мин.
Инвентарь — 2 баскетбольных мяча.
Первая часть урока.
Уточнение плана
тренировки (1—2 мин.). Перед тренировкой партнеры должны договориться и знать,
каковы задачи тренировки, упражнения, последовательность их выполнения и т. д.
Во время тренировки все это можно уточнить.
Разминка:
а) разный
бег (начать с медленного темпа, потом ускорить его, меняя виды бега и ритм) (15
мин.). Дозировка отдельных упражнений и сочетание их
с отдыхом определяется в соответствии с подготовленностью баскетболистов;
б)
гимнастические упражнения (с предметами
или парные). Упражнения для разных групп мышц. Рекомендуются упражнения в
парах;
в) упражнения для
совершенствования техники владения телом.
1. Разные
упражнения с элементами ловли на
малой площади. В упражнениях с элементами ловли друг друга надо возможно чаще
изменять бег, делать обманные движения, остановки и т. д.
2. Упражнения с
бегом через зал: один игрок в роли нападающего, второй — защитника.
3. Игра
«Запятнай ногу партнера». Игроки в низкой стойке защитника стоят один против
другого и стараются рукой коснуться пятки партнера. Упражнение требует хорошей
работы ног, передвижений, реагирования на действия партнера. Совершенствуются
свойства, присущие защитнику.
Примечание. Между упражнениями должны быть
паузы для активного отдыха, которые можно использовать следующим образом:
а) выполнять упражнения для восстановления
ритма дыхания;
б) выполнять броски s корзину с места: один игрок
бросает, другой подает мяч.
Вторая часть
урока.
1. Упражнения для совершенствования ведения
мяча. Ведение мяча, меняя направление,
останавливаясь,
выполняя
повороты, меняя высоту отскока мяча от пола (2—3 мин.). Каждый игрок имеет мяч
и свободно водит его от одного угла площадки до
противоположного. Важно точно выполнять остановки, изменять направление.
Постоянно менять скорость ведения мяча, вести мяч то одной, то другой рукой.
2. Упражнения
для восстановления ритма дыхания.
3.
Совершенствование защитных действий, опекая игрока, ведущего мяч. В отмеченном
коридоре шириной 4—5 м один игрок ведет мяч, другой в роли защитника старается
не пропустить нападающего (2—3 мин.). Защитник старается выдержать нужное
расстояние между собой и игроком с мячом. Выбивать мяч лишь тогда, когда есть
уверенность, что это удастся сделать. Выбивая мяч, не потерять хорошего
положения защитника. Ведущий мяч должен находиться все время лицом к защитнику
(за исключением моментов, когда он делает повороты). Игроки меняются ролями.
4.Выполнение
штрафных бросков (по 20 бросков). Если
тренировка происходит в подготовительном периоде, целесообразно бросать по 10
штрафных подряд для лучшей «пристрелки», а если тренировка проходит в предсоревновательном или соревновательном периодах — бросать
по 2 штрафных подряд.
5. Повторить
упражнение 3 (2—3 мин.). Упражнение делать не в ограниченном коридоре, а по
всей площадке. Очень важно выдержать расстояние между нападающим и защитником;
не допускать прорыва нападающего к середине площадки, вынуждать вести мяч
около боковых линий.
6. Выполнение
штрафных бросков (по 20 бросков).
7.Упражнения
для совершенствования бросков мяча в корзину со средних дистанций в движении и
в прыжке (4—5 мин.). На пару игроков один мяч. Игрок выполняет броски
свойственным ему способом. Выполнив бросок, игрок сам ловит мяч (если мяч не
попал, повторно производит бросок) и передает его партнеру, который выбирает
положение на площадке для выполнения броска и т. д.
8. Совершенствование
бросков с дальних дистанций (4—5 мин.). Каждый игрок выполняет броски сериями
по 5—10 бросков с нескольких точек. Партнер подает мяч. Потом броски производит
другой игрок.
9.
Совершенствование бросков со средних дистанций в прыжке (4—5 мин.). Каждый
игрок выполняет по 5— 6 бросков с нескольких точек. Партнер подает мяч. Потом
броски производит другой игрок.
10. Повторить
упражнение 8.
11.
Совершенствование бросков в прыжке со средних дистанций с сопротивлением (4—5
мин.'). Упражнение выполняется, как и 9, но после каждого броска, передав мяч бросающему, передающий бежит и исполняет роль защитника.
Действия противника могут быть пассивными и активными.
12. Повторить
упражнение 3 (4—5 мин.).
Примечая. При совершенствовании бросков
мяча в корзину может быть введен соревновательный элемент: кто из игроков забросит
больше штрафных, больше из определенных точек и т. д.
Третья часть урока.
Игра «Школа»
(5—10 мин.). Описание см. в разделе «Упражнения для совершенствования бросков в
корзину».
Если тренируются
три игрока или более, то при выполнении рекомендованных выше (или подобных)
упражнений можно постоянно менять одного (третьего) игрока. В таком случае
паузы для отдыха будут короче; один игрок будет иметь возможность постоянно
отдыхать. В тренировке 3 игроков целесообразно для совершенствования бросков
мяча в корзину предлагать как можно больше упражнений с сопротивлением
защитника и игру 1X1 в присутствии третьего — пассивного, нейтрального, игрока,
который только передает мяч.